「想變強，是不是每次都要比上次更重？」🏋️
不需要每堂課都加重量，也不是練到最累，才算認真。我更在意的是：這次的安排適不適合現在的自己？動作能不能控制？練完之後，有沒有恢復到能好好完成下一次訓練？
我是 B.S 力線體的陳麒智教練。有泰拳國家代表選手的經歷，也持續投入自己的健力訓練、參加健力比賽。從格鬥到槓鈴，我學到很重要的一件事：真正能累積下來的進步，往往來自有計畫地練習，而不是每次都硬拚。🌱
🥊 從泰拳國家代表選手，到健力比賽與長期訓練
我的參賽經歷包含：
- 2013 海峽兩岸暨港澳地區泰拳邀請賽，擔任國家代表選手，獲得第四名。
- 2022 總統盃單項臥舉銅牌。
- 2023 新北市出力館盃單項臥舉銅牌。
健力以深蹲、臥舉、硬舉三個項目為核心，也有單項賽事；上面列出的兩面銅牌，都是單項臥舉的成績。這篇想分享的是我自己的健力訓練與參賽心得，以及能帶回一般肌力訓練的觀念，不是要大家照著比賽選手的重量或課表練。
📒 週期化訓練，讓努力有方向，也讓恢復有位置
我對自己的訓練很認真，也重視按計畫執行週期化訓練。簡單說，就是把不同階段的目標、訓練量、強度與休息安排好，並依實際狀態調整，而不是每天到場後才決定要挑戰多重。
有計畫，不等於不能調整。睡不好、疲勞累積，或當天動作狀態不理想，都需要納入判斷。適時降低難度、把動作練穩，也是訓練的一部分，不代表不夠努力。
不過，一般新手不需要一開始就使用複雜的週期化課表。先建立能持續的頻率、學會基本動作，並記錄自己的反應，通常比追求很華麗的安排更實際。😊
🌱 漸進式訓練是什麼？不只是把槓片越加越多
身體會對適當的訓練刺激產生適應；當原本的安排已能穩定完成，再逐步調整挑戰，有助於繼續累積能力。這就是常聽到的漸進式超負荷觀念。但「漸進」的前提，是先看清楚自己的起點。
- 先穩定：從能控制的重量與活動幅度開始，把動作學清楚。
- 再觀察：記錄完成情形、出力感受，以及之後的疲勞與恢復。
- 小幅調整：準備好之後，再與教練討論增加次數、重量或動作難度，不必一次全部增加。
同一個重量做得更穩、原本需要協助的動作能更自主完成，也都是值得記下來的進步。不是只有槓鈴上的數字變大，才叫變強。
🪑 新手與長輩，也需要循序漸進，但起點不會一樣
對第一次接觸重量訓練的人來說，可能先學會穩定蹲起、推、拉，再逐步加入合適的阻力。對長輩來說，從較高的穩固椅子坐下再站起、必要時使用固定扶手，也可能是很有意義的起點。
同樣叫深蹲，不代表每個人都要蹲一樣深、拿一樣重。年齡之外，過去活動習慣、肌力、平衡、健康狀況和恢復能力，都會影響安排。不要把「別人做得到」當成自己今天一定要完成的標準。
想了解居家練習，可以接著看長輩居家練腿的 3 個動作與注意事項；準備第一次到工作室上課，則可先閱讀新手第一次肌力訓練怎麼開始。
⚠️ 穩扎穩打，是管理風險，不是保證不受傷
一下增加太多重量、次數與頻率，或疲勞時仍反覆硬撐，可能讓身體負擔超出當下能承受的程度，影響動作品質與後續訓練。循序漸進、適當恢復與個別調整，有助於管理訓練風險，但不能保證完全不受傷。
也不是沒有複雜課表就一定會受傷，或某一次表現下降就代表退步。先了解原因、調整安排，比急著用更重的重量證明自己更重要。
如果訓練時出現疼痛、頭暈、胸部不適或明顯站不穩，請先停止；有持續或不明原因的症狀，應先請醫療專業人員評估。不要把疼痛當成必須忍過去的進步門檻。
💪 桃園重量訓練：從自己的起點，練出能持續的肌力
不管目標是日常活動更有力、重新建立運動習慣，還是想把一般肌力基礎練好，都不需要先拿出比賽成績才能開始。找到適合自己的安排，按部就班地做，讓進步能一直累積下去。
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替爸媽詢問也很歡迎。團體課程限 65 歲以下，超過 65 歲請洽私人一對一訓練。我們會依個別狀況討論安排，不要求長輩跟上別人的進度。
📍 B.S 力線體｜桃園市桃園區壽星街 60 號
來上課前，也請先確認交通與時段是否方便。
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延伸參考：ACSM 2026 阻力訓練指引更新強調規律參與與個別化安排；一般健康成人不必依賴複雜週期化才能獲益。本文為一般訓練觀念分享，不能取代個別醫療評估或適合個人的運動處方。