「想讓爸媽在家動一動，可是除了散步，還能做什麼？」🦵🏠
長輩居家練腿，可以先認識每天都用得到的動作：坐下再站起、扶著支撐物蹲起，以及踏上低階。不需要一開始就拿很重，也不必和影片中的教練做得一模一樣。
我是 B.S 力線體的陳麒舜教練。這支影片整理了 3 個下肢肌力訓練動作；本文再補上居家怎麼選支撐、怎麼降低難度，以及什麼時候適合先找人協助。可以先收藏，也和家中長輩一起看。🌱
🪑 ① 箱上蹲／椅子坐站：從坐下、站起來開始
影片用箱子示範「坐下再站起來」，也提供側面角度，方便觀察身體移動。在家可先選不會滑動、沒有輪子、座面穩固的椅子，確認椅高能讓雙腳踩穩地面；必要時將椅背靠牆，避免向後移動。
- 站在椅子前，雙腳踩穩，確認身後就是座面。
- 屁股往後移、慢慢彎曲髖部與膝蓋，輕輕坐下，不要直接往後跌坐。
- 準備起身時，身體自然前傾，雙腳穩定出力，站起時吐氣，再慢慢坐回。
如果站不起來，不要勉強反覆嘗試。可先與教練討論較高且穩固的座面、固定扶手或適當協助；家人若不熟悉扶持方式，先請專業人員示範。想看更詳細的入門說明，可以閱讀長者居家椅子坐站訓練。
🤝 ② 扶握深蹲：扶穩之後，練習自己能控制的幅度
對於蹲下時比較沒信心的人，扶握可以提供支撐。但重點是支撐物真的固定、牢靠，不會被你拉動或拉倒。活動式餐椅、帶輪家具或不穩的門把，都不適合隨手拿來扶。
- 面向固定支撐物，先扶好，雙腳踩穩。
- 慢慢彎曲髖部與膝蓋，下降到自己仍能控制、沒有疼痛的位置。
- 保持扶穩，慢慢站回來，過程自然呼吸。
蹲不深沒關係，不用追求和教練一樣低。可以先練很小的幅度；如果需要用手猛拉、身體明顯搖晃，或膝蓋開始疼痛，就先停止，重新確認動作與難度是否合適。
👣 ③ 登階：用低階，練習上下樓梯的出力與控制
影片由承諺教練示範登階。教練示範的箱高不是每位長輩的起點。居家請先選低、穩固、防滑的階面，旁邊有可握牢的扶手；不要踩餐椅、摺疊凳，或把物品疊起來代替階梯。
- 先握好扶手，把一隻腳穩穩踩上階面，避免只有腳尖踩到邊緣。
- 確認踩穩後再慢慢上去，不要用跳的，也不要急著趕次數。
- 下來時同樣保持扶穩、控制速度，確認腳落地後再做下一次。
如果需要明顯甩動身體、用手大力把自己拉上去，或上下階時站不穩，就可能太難了。家裡沒有合適的低階與扶手，可以先不做登階，改從已能掌握的坐站練習開始，讓教練協助確認下一步。
💡 長輩居家訓練怎麼安排？先選做得到的，不必一次練完 3 個
這 3 個動作是選項，不是要求所有長輩每天全部做完的固定課表。剛開始可先選一個容易理解、能穩定完成的動作，少量練習、充分休息，再觀察當天與之後的反應。
次數、組數與頻率，要依肌力、平衡、健康狀況及恢復情形調整。能穩定完成後，再和教練討論增加練習量或難度；不需要同時降低椅高、加重量又增加次數。
平常也可以維持適合自己的走動與日常活動。散步和肌力訓練的刺激不同，可以依能力搭配；不要為了練這幾個動作，就忽略原本能持續的活動習慣。😊
🏠 家屬可以先幫忙確認這幾件事
- 環境：清開走道雜物，注意地面乾燥、防滑與照明，穿合腳、防滑的鞋子。
- 支撐：椅子、扶手與階面都要穩固，先確認不會滑移或傾倒。
- 狀態：有近期跌倒、手術、疾病相關活動限制，或平常就無法穩定站立時，先諮詢醫療人員及合適的運動專業人員。
- 反應：練習中若疼痛、頭暈、明顯不適或站不穩，立即停止；持續或反覆發生的狀況，請就醫評估，不要靠硬撐完成。
若長輩需要持續攙扶才能完成，先別讓他單獨照影片練習。影片與文章提供一般性介紹，個人的動作安排仍需要依實際狀況確認。
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居家練習遇到「不知道椅子要多高」「扶著還是不穩」「不知道怎麼調整」等問題，都可以先和教練聊聊。如果你正在找桃園健身房、長輩訓練或私人一對一課程，B.S 力線體會依學員的狀況討論合適的起點。
團體課程限 65 歲以下，超過 65 歲請洽私人一對一訓練。包含長者肌力班在內皆適用；需要較多個別協助的學員，也可以先詢問一對一安排。
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